images - 5 простых упражнений на каждый день для подтянутой фигуры

Совсем скоро окончательно потеплеет, из грузной зимней одежды можно будет перебраться в легкую весеннюю. Только пара-тройка лишних килограммов, набранных за зиму, портит настроение. Но есть хорошая новость: избавиться от них довольно просто, если ежедневно выполнять простые управжнения, известные нам еще со времен школьной физкультуры.

Наша задача — подтянуть ягодицы, сузить немного талию и подкачать руки, поэтому упражнения направлены на тренировку всех этих участков.

Приседания

приседания с собственным весом - 5 простых упражнений на каждый день для подтянутой фигуры

Это одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц. Главное — делать его правильно. Ноги ставим чуть шире плеч, пятки от пола отрывать нельзя ни в коем случае! Делаем глубокий присед и контролируем, чтобы колени были согнуты под прямым углом — тогда упражнение выполняется верно.

15-20 повторений в рамках 2-3 подходов будет достаточно для начала.

Выпады

jagod001 1024x552 - 5 простых упражнений на каждый день для подтянутой фигуры

Еще одно очень действенное упражнение для бедер и ягодиц. Вот техника выполнения.

Становимся прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на поясе. Делаем широкий шаг вперед, переносим вес на выставленную вперед ногу, совершаем присед до образования прямого угла в колене. Спину важно сохранять прямой.

Далее медленно поднимаем корпус и совершаем новый присед на ту же ногу — и так 15-20 раз. Затем меняем ноги и повторяем упражнение. На каждую ногу стоит выполнить по 2-3 подхода.

Скручивания

uprazhnenie skruchivanie1 - 5 простых упражнений на каждый день для подтянутой фигуры

Это целый комплекс упражнений: есть прямые скручивания и косые — для разных групп мышц. Прямые нам хорошо известны со школьной скамьи. Для этого ложимся на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. На выдохе отрываем лопатки от пола на 10-15 сантиметров, напрягая мышцы пресса, и возвращаемся в исходное положение. Важно не дергать голову и шею, а выполнять упражнение именно за счет напряжения мышц живота. Делаем 30 скручиваний в рамках 2-3 подходов.

Есть еще косые скручивания, соответственно, для тренировки косых мышц живота. Также ложимся на спину, руки за голову, лодыжка одной ноги лежит на колене другой. На выдохе приподнимаем лопатки и одновременно тянемся локтем, например, правой руки к колену левой ноги, затем локтем левой руки к колену правой ноги, чредуя их. На каждую сторону понадобится сделать по 10-15 повторений в 2-3 круга. Пресс будет гореть =)

Отжимания

для повышения метаболизма - 5 простых упражнений на каждый день для подтянутой фигуры

Некоторые думают, что отжиманиями можно натренировать только мышцы рук, хотя на самом деле польза от упражнения намного ощутимее. В процессе отжиманий задействованы еще мышцы груди, пресса и спины.

Классическое упражнение выполняется следующим образом. Принимаем упор лежа, руки прямые, ноги прямые. Медленно начинаем опускаться вниз, сгибая руки в локтях, все тело нужно держать прямо, не выпячивая таз кверху. Достигнув предельно возможной точки, максимально опустившись вниз, так же неспеша поднимаем корпус, держим его прямо. 10-15 повторений в 2-3 подхода будет достаточно.

Если сложно отжиматься в упоре лежа, можно опираться на колени.

Ягодичный мостик

1 1024x613 - 5 простых упражнений на каждый день для подтянутой фигуры

Из разряда упражнений, которые помогают тренировать не только мышцы ягодиц, но и спины. Существует в разных вариациях, опишу самую простую.

Ложимся на спину, руки вдоль тела. Поднимаем таз максимально вверх, опираясь в большей степени на пятки и напрягая ягодицы. Достигнув высшей точки, когда корпус от коленей до плеч представляет собой одну прямую линию, задерживаемся на несколько секунд, после чего медленно опускаемся на пол. Ягодицы должны быть напряжены на каждом этапе упражнения.

25-30 повторений, разбитых на 2-3 подхода, достаточно.

Усовершенствованное упражнение предполагает поднятие ног вверх или работу с дополнительным весом.

Как видите, упражнения простые и всем хорошо известные. В день достаточно уделять своему телу 15-20 минут, чтобы распрощаться с парой лишних килограммов. Естественно, не забываем и о правильном питании.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *