Йога — прекрасный способ укрепить мышцы тела, а также избавиться от стресса и негатива. Базовые асаны (позы) вполне можно выполнять в домашних условиях. Инструкция — ниже.
Уткатасана (поза энергии)
Еще одно название позы — поза стула, так как внешне выглядит, будто человек сидит на воображаемом стуле.
Выполнение
Нужно стать прямо, стопы соединить вместе, начать сгибать ноги в коленях и присаживаться на иллюзорный стул. Руки поднять над головой, держать их параллельно друг другу, спина при этом должна оставаться в вертикальном положении, поясница прямая, без изгиба, плечи не задраны вверх. Находиться в асане — 10-30 секунд, пытаясь опуститься как можно ниже, чтобы бедра были параллельны полу.
Польза
Поза стула помогает бороться с некоторыми заболеваниями, например, плоскостопием. Также тонус придается позвоночнику и внутренним органам.
Варикшасана (поза дерева)
Выполнение
Встать ровно, согнуть одну ногу в колене и прижать ее к внутренней части бедра другой ноги, пальцы направлены вниз. Руки можно выставить перед грудью, соединив ладони, или поднять над головой. Нужно сохранять ровное дыхание, время нахождения в позе постепенно увеличивать — начать стоит с 10 секунд. Затем необходимо поменять ноги, повторив асану. Чтобы не терять равновесие, рекомендуется сильнее давить стопой в бедро.
Польза
Асана позволяет привести мышцы в тонус, улучшить концентрацию и внимание.
Вирабхадрасана I (поза воина)
Выполнение
Встать ровно, широко ноги расставить ноги, как минимум на один метр, далее нужно развернуть корпус вправо, полностью развернуть правую ступню, чтобы она стояла ровно, левую — на 60 градусов вправо. Согнуть правую ногу в колене, чтобы между голенью и бедром образовался угол в 90 градусов, при этом тянуться вперед, выпрямляя поясницу. Прямые руки поднять над головой, их можно соединить в ладонях. Задача — максимально вытянуться вверх, шея должна при этом оставаться прямой. Если в позе сложно удерживаться, можно опираться на руки, выставленные возле правой стопы. Для начала надо находиться в асане несколько секунд, наращивая время в перспективе.
Польза
Асана позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц, способствует укреплению спины и разработке плеч.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки)
Выполнение
Встать на четвереньки, причем ладони, колени и стопы должны располагаться на ширине плеч, руки и бедра — под прямым углом к полу. Выгнуть поясницу, выдохнуть, ягодицы отвести назад, затем поднять вверх. Важно, чтобы сформировалась прямая линия из рук, шеи, спины. Колени остаются прямыми, ладони и пятки плотно прижаты к полу. Время выполнения — 1 минута. Выход из асаны плавный, без резких движений.
Польза
Поза собаки позволяет снять напряжение во всем теле, а также укрепить лодыжки, голени, пятки. Так как асана предполагает нахождение вниз головой, после возвращения в исходное положение кровь приливает к голове и обновляет клетки мозга. Полезна эта поза и для органов пищеварения.
Бхуджангасана (поза змеи)
Выполнение
Нужно лечь на живот, лицо опустить вниз. Стопы вместе, ладони расположить под плечами. Сделать вдох, оторвать корпус от пола и начать поднимать вверх. С каждым новым вдохом поднимать туловище все выше, выгибаясь в пояснице и грудной клетке. Предельная точка достигается на полностью выпрямленных в локтях руках, затылок отводится назад, ягодицы напряжены, плечи направлены назад и вниз.
Польза
Асана очень полезна для позвоночника, предполагает его укрепление. Также благосклонно влияет на почки, показана людям с астмой и даже депрессивными расстройствами.
Йога действительно помогает укрепить мышцы тела, приносит пользу внутренним органам, позволяет избавиться от напряжения, стресса и депрессивного состояния. Однако нужно помнить, что описанные выше позы не подойдут людям с повышенным давлением, страдающим от головных болей, имеющим смещения позвоночных дисков и другие заболевания. Если хочется заниматься йогой более углубленно, обязательно нужно обратиться к инструктору. Он поможет правильно выполнять более сложные позы без вреда здоровью.
