Плоский живот — одно из заветных желаний любой девушки. Подкачать мышцы пресса не так уж и сложно: нужно лишь выполнять небольшой комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Заниматься можно прямо у себя дома.
Небольшой ликбез. Ошибочно думать, что у человека есть «верхние» и «нижние» мышцы пресса. На самом деле у человека есть одна прямая мышца пресса, поделенная на сегменты или привычные нам кубики. Есть упражнения для прокачивания верхних сегментов, а есть — для нижних. Также в нашем теле присутствуют косые мышцы: их привести в тонус можно за счет различных скручивающих упражнений.
Косые скручивания
Начать тренировку можно с них. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопами упираемся в пол, руки за головой. Левую лодыжку забрасываем на правое колено, поясницу прижимаем к полу, затем отрываем лопатки от пола и поворачиваем корпус влево. Далее забрасываем уже правую лодыжку на левое колено и начинаем скручиваться вправо. В среднем нужно сделать 15-20 повторений в каждую сторону. Для лучшего эффекта — в трех подходах.
Велосипед
«Плюс» велосипеда — в воздействии на все участки мышц живота. В школе и университете на уроках физкультуры мы просто ложились на спину и в воздухе крутили ногами в одну и другую сторону. Сейчас привычное упражнение можно немного видоизменить.
Ложимся на спину, руки находятся за головой, начинаем попеременно подтягивать левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к левому колену. На каждую сторону следует выполнить по 15-20 повторений в трех подходах.
Поднятие ног
Натренировать нижние сегменты мышцы пресса можно за счет поднятия ног. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги прямые, носки вытянуты максимально вперед. Далее начинаем медленно поднимать ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу — в этом положении следует задержаться на секунду. Затем так же медленно опускаем ноги, и когда до пола остается несколько сантиметров, тоже задерживаемся на секунду в одной позиции. 3 подхода по 10 раз для начала будет достаточно.
В этом упражнении важно прижать поясницу к полу, не допускать ее изгиба, влекущего высокую нагрузку на спину.
Горизонтальные «ножницы»
Лежим на спине, руки ладонями вниз можно положить под ягодицы. Неспешно поднимаем ноги буквально на 10 сантиметров над полом и делаем движения крест-накрест в горизонтальной плоскости.
«Ножницы» можно выполнять 3 подхода в течение определенного времени — для начала, например, в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время выдержки.
Обратные скручивания
Упражнение не слишком сложное, его можно воспринимать как отдых между более серьезными подходами.
Лежим на спине, прижав к полу поясницу, руки под голову, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Напрягая пресс, поднимаем ноги и тянем их к плечам, насколько это возможно. Не нагружаем шею! Мы же не ее тренируем, а пресс. Для начала упражнение можно выполнять в виде 2-3 поднятий ног.
«Крестообразная» складка
От этого упражнения особенно оживятся косые мышцы. Начинаем опять-таки с того, что лежим на спине, прижав поясницу. Затем поднимаем корпус и тянемся левой рукой к поднимаемой синхронно правой стопе — в этом положении важно задержаться на 1 секунду. Медленно опускаемся в исходное положение и повторяем упражнение, только теперь тянуться нужно правой рукой к левой стопе. На каждую сторону — 15 повторений и три подхода.
Скручивания в стороны
Еще одно упражнение для косых мышц. Садимся на пол, ноги немного согнуты в коленях, стопы упираются в пол, спина абсолютно прямая. Руки лучше всего расположить перед грудью, после чего начинаем поочередно поворачивать корпус вправо и влево. На каждую сторону — 15 раз в рамках трех подходов.
Подъемы рук и ног
Это упражнение позволяет немного снять напряжение с хорошо уже настрадавшейся мышцы пресса, а также подкачать ягодицы и немного укрепить спину.
Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, располагая их чуть над головой. Прямые ноги тоже отрываем от пола. Теперь поднимаем синхронно правую руку и левую ногу, а затем — левую руку и правую ногу — по 20 поднятий, можно сделать 3 подхода. Важно, чтобы корпус не болтался по полу и стоял на одном месте.
Планка
Одно из лучших упражнений на пресс. Выполнять ее можно, стоя на руках или локтях, но в последнем случае напряжение на мышцы оказывается большее.
Занимаем позицию: становимся в упор на локти, спина, особенно поясница, и ноги прямые. Ягодицы не должны уходить наверх, живот втянут. Это упражнение еще называют «доска», т.к. все тело должно представлять собой одну прямую линию.
Суть упражнения — выстоять в такой позиции как можно дольше, пока не начнут трястись мышцы. Начать можно с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время, в 2-3 подходах.
Напоследок напомню, что упражнения на прокачивание мышц должны сопровождаться кардиоупражнениями — бегом, например. Если есть большой избыточный вес, можно прилично накачать живот, но результат не будет виден под жировой тканью. Последнюю как раз поможет согнать бег, прыжки, плаванье, а также правильное питание.
