GuRomNuxN8M - Укрепляем внутреннюю часть бедра

Внутренняя часть бедра является одной из самых привередливых зон для прокачивания. Однако если регулярно выполнять ряд специальных упражнений, укрепить можно и ее.

Комплекс упражнений выглядит довольно просто и понятно. Смотрите сами.

Разведение ног в положении лежа

Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх, чтобы они были под прямым углом к плоскости пола. Медленно, на вдохе разводим ноги в стороны, чуть задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Колени сгибать нельзя.

Выполняем 15-20 разведений в трех подходах. В завершении упражнения можно просто развести ноги и задержать их на 20-30 секунд.

uprazhnenija na vnutrennjuju poverhnost bedra 31 300x235 - Укрепляем внутреннюю часть бедра

 

 

 

 

 

 

Приведение бедра

Ложимся на бок, опираемся на предплечье одной рукой, вторая — на поясе. Нога, расположенная у пола, должна быть прямой, тянем носок вперед, пятка смотрит вверх, вторая нога согнута в колене, полностью опирается на стопу, размещается позади первой ноги.

Медленно поднимаем первую ногу 20 раз в трех подходах. Затем перекладываемся на другой бок и повторяем то же упражнение с другой ногой.

 

uprazhnenija na vnutrennjuju poverhnost bedra 6 300x235 - Укрепляем внутреннюю часть бедра

 

 

 

 

 

 

Ножницы

Это упражнение позволяет не только прокачать внутреннюю зону бедра, но и пресс. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела. Далее выполняем скрещивания, в быстром темпе меняя ноги.

«Ножницы» лучше делать на время: начать стоит с трех подходов по одной минуте.

3000 7 300x291 300x291 - Укрепляем внутреннюю часть бедра

 

 

 

 

 

 

 

Махи ногами в положении лежа

Укладываемся на левый бок, левая рука подпирает голову, правая согнута в локте, расположена перед корпусом и упирается в пол. Не торопясь, поднимаем прямую в колене правую ногу как можно выше, фиксируем на несколько секунд и медленно опускаем. Затем переворачиваемся на другой бок и выполняем те же манипуляции с левой ногой.

Каждая нога поднимается по 12-15 раз в рамках трех подходов.

3000 5 300x164 300x164 - Укрепляем внутреннюю часть бедра

 

 

 

 

Приседания сумо

Расставляем ноги в стороны достаточно широко, носки смотрят в противоположные стороны. Начинаем приседать до образования прямого в коленях. Важно держать спину ровно, без прогибов. Упражнение выполняется медленно, должна ощущаться нагрузка в бедрах и ягодицах.

Начинающим спортсменам можно выполнять по 10-15 приседания в трех подходах.

uprazhnenija na vnutrennjuju poverhnost bedra 7 300x300 - Укрепляем внутреннюю часть бедра

 

Махи стоя

Для этого упражнения в идеале должна быть опора — стул, например. Позже можно выполнять тренировку без опоры.

Становимся прямо, одной рукой можно держаться за опору, вторая — на поясе. Начинаем отведение ног: сначала в стороны, затем вперед-назад. Выполняем упражнение в умеренном темпе по 20-25 махов в каждую сторону на каждую ногу в три подхода.

3000 6 300x226 300x226 - Укрепляем внутреннюю часть бедра

 

 

 

 

 

 

Все перечисленные упражнения лучше осуществлять сразу друг за другом, без отдыха — получится еще и неплохая кардиотренировка. Плюс этих упражнений в том, что их можно усложнять за счет увеличения количества повторений и использования утяжелителей. Если тренироваться 2-3 раза в неделю, то уже через месяц будут видны первые результаты.

Естественно, не забываем про правильное питание!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *