Внутренняя часть бедра является одной из самых привередливых зон для прокачивания. Однако если регулярно выполнять ряд специальных упражнений, укрепить можно и ее.
Комплекс упражнений выглядит довольно просто и понятно. Смотрите сами.
Разведение ног в положении лежа
Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх, чтобы они были под прямым углом к плоскости пола. Медленно, на вдохе разводим ноги в стороны, чуть задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Колени сгибать нельзя.
Выполняем 15-20 разведений в трех подходах. В завершении упражнения можно просто развести ноги и задержать их на 20-30 секунд.
Приведение бедра
Ложимся на бок, опираемся на предплечье одной рукой, вторая — на поясе. Нога, расположенная у пола, должна быть прямой, тянем носок вперед, пятка смотрит вверх, вторая нога согнута в колене, полностью опирается на стопу, размещается позади первой ноги.
Медленно поднимаем первую ногу 20 раз в трех подходах. Затем перекладываемся на другой бок и повторяем то же упражнение с другой ногой.
Ножницы
Это упражнение позволяет не только прокачать внутреннюю зону бедра, но и пресс. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела. Далее выполняем скрещивания, в быстром темпе меняя ноги.
«Ножницы» лучше делать на время: начать стоит с трех подходов по одной минуте.
Махи ногами в положении лежа
Укладываемся на левый бок, левая рука подпирает голову, правая согнута в локте, расположена перед корпусом и упирается в пол. Не торопясь, поднимаем прямую в колене правую ногу как можно выше, фиксируем на несколько секунд и медленно опускаем. Затем переворачиваемся на другой бок и выполняем те же манипуляции с левой ногой.
Каждая нога поднимается по 12-15 раз в рамках трех подходов.
Приседания сумо
Расставляем ноги в стороны достаточно широко, носки смотрят в противоположные стороны. Начинаем приседать до образования прямого в коленях. Важно держать спину ровно, без прогибов. Упражнение выполняется медленно, должна ощущаться нагрузка в бедрах и ягодицах.
Начинающим спортсменам можно выполнять по 10-15 приседания в трех подходах.
Махи стоя
Для этого упражнения в идеале должна быть опора — стул, например. Позже можно выполнять тренировку без опоры.
Становимся прямо, одной рукой можно держаться за опору, вторая — на поясе. Начинаем отведение ног: сначала в стороны, затем вперед-назад. Выполняем упражнение в умеренном темпе по 20-25 махов в каждую сторону на каждую ногу в три подхода.
Все перечисленные упражнения лучше осуществлять сразу друг за другом, без отдыха — получится еще и неплохая кардиотренировка. Плюс этих упражнений в том, что их можно усложнять за счет увеличения количества повторений и использования утяжелителей. Если тренироваться 2-3 раза в неделю, то уже через месяц будут видны первые результаты.
Естественно, не забываем про правильное питание!
