Интенсивный спорт нередко заканчивается травмами. Вокруг нас множество спортсменов с растянутыми связками, больными суставами, слабой спиной. Но если не метить в профессиональные спортсмены, можно неплохо прокачать тело без вреда здоровью. Рассмотрим упражнения для ягодиц, не наносящие вред позвоночнику.
Махи ногами
Это одно их самых простых упражнений, имеющее множество вариаций. Махи можно выполнять лежа на боку, на четвереньках, упираясь локтями или ладонями в пол, стоя. Для лучшего эффекта рекомендуется надеть утяжелители.
Как видим, упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу без нагрузки на спину.
Выпады
Отличное упражнение для ягодиц, но требует правильной техники выполнения. Необходимо встать ровно, чуть прогнуть поясницу, ноги расположить чуть шире плеч. Сделать широкий шаг вперед, перенести вес на ногу, выставленную впереди. Присесть на ногу, оставшуюся позади, при этом выставленная впереди нога должна согнуться с образованием прямого угла между бедром и голенью. Затем следует встать, вернуть ногу в исходное положение и повторить упражнение с выставлением другой ноги.
Эффективность упражнения возрастет, если задерживаться в приседе на несколько секунд. Можно использовать гантели, но небольшого веса. А вот выпады с грифом и тяжелыми гантелями уже могут навредить спине, так что от них придется отказаться.
Жим платформы
Тренажер устроен так, что спина находится в одном положении и нагрузка на нее минимальна. Жим платформы считается намного безопаснее, чем традиционные приседания.
Обратный мостик
Выполняется элементарно: нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступнями упереться в пол, руки вытянуть вдоль туловища. Затем оторвать таз от пола и максимально высоко поднять, задержавшись на несколько секунд. Далее таз медленно опускается.
Упражнение допускает и удерживание поднятого таза на несколько секунд, и чередования поднятия/опускания.
Гиперэкстензия
Считается одним из лучших упражнений, укрепляющих поясницу. В то же время позволяет прокачать и большую ягодичную мышцу.
В зале для гиперэкстензии существует отдельный тренажер — римский стул. Перед началом упражнений нужно его отрегулировать: верхняя часть тренажера должна упираться в край бедра, немного ниже пояса, валики упираются в голень, чуть выше ахиллова сухожилия. Перед началом упражнения спина и ноги образуют единую линию. Далее нужно сделать вдох, напрячь ягодицы, удерживая спину в прямом положении, опустить корпус вниз, ощутив напряжение мышц. На выдохе следует медленно подняться вверх, достигнув исходного положения.
В домашних условиях можно лечь на живот на пол и медленно поднимать туловище, задерживаясь на несколько секунд в верхней точке, так же медленно опускаться. Ноги при этом лежат на полу, но можно одновременно с туловищем поднимать и их, сильнее напрягая ягодичную мышцу.
Большинство из приведенных упражнений можно выполнять в домашних условиях, тем самым добиваясь упругости самой аппетитной части женского тела без вреда для спины.
